心が病みがちな時に意識して気を付けていること -その2

達成ハードルが低い目標を立て、達成し、小さな自身、自己肯定感を味合うこと

自分の場合、心が病んでしまう時の一つの傾向として、特に仕事でやろうと思ったことが思い通りに進まず失敗し、自己嫌悪からやる気を失い、思考・行動両方ともに停止してしまう（中々立ち直れない）ということがある。

この状態は、「精神的な仮死状態、冬眠状態」とでも言おうか、立ち直るまで時間がかかりその間とても苦しいものがあるのだが、最近少しでも立ち直りまでの時間を短縮すべく、意識して取り入れている行動パターンがある。それは、「人から見たら取るに足らない、くだらないレベルのごく小さな目標」を立て、それが達成できた際は自分を賛美する、とい流れである。

小さなことでも「何かを達成した、やり遂げた」という経験、自己肯定感は、自分の精神を癒してくれるし、多分これはほぼ全ての人間にとって同じと思う。

目標自体は本当に身近な些細なもので、例えば

• 日曜日朝9時に起きて、朝ご飯を食べる
• 日曜の正午12時までに、リビングを整理整頓・掃除し、洗濯も終わらせる
• 一週間かけて、薄い新書を一冊読み終える

などなど。本当になんでもよい。

上記の目標は、精神的に何の問題もない健常者であれば、「本当にばかばかしいくだらないもの」と感じられると思うが、「かなりハードルが高い目標で、自分には到底無理」と思われる重度のうつ病の方もそれなりにいらっしゃると思う。要は人それぞれでメンタルタフネスは異なり、また精神的なダメージの深さも異なるので、その人の精神状態に応じて、適切な達成レベルの目標とその達成が必要なのだ。

これはちょうど、怪我をした陸上選手のリハビリメニュ、練習メニュは、怪我の深刻さや回復状況に応じて異なることとほぼ同じと思う。健康な選手が当たり前にこなせるメニュを怪我した選手がこなすことは不可能で、重度の足の骨折であれば絶対安静から開始、少し回復した後は軽いストレッチから始まる、というのが一般的な流れと思う。

一昔前ならいざ知らず、最近であれば体育会系の環境であっても、「骨がくっついたら、その後は根性で通常の練習メニュをこなすべき」などと主張する人はまずいないし、そのような主張をする人がいれば「頭がおかしい」と社会から眉を顰められるであろう。段階に応じて適切なメニュ、達成目標を設定、着実に階段を上っていくという考え方が主流のはずである。

本当に精神的に落ち込んで、誰とも会いたくなく、暗闇で一人ただ時間が過ぎ去るのを待っている、という重度の精神的ダメージを受けている場合には、まず「24時間（もしくは1時間）息をし続け、生命を持続させる」という目標でもいいのかもしれない。そして、精神的に苦しいひと時を耐え忍んだ自分自身を自分で心から労い、自分自身を褒めたたえてあげてほしい。